Combien de temps faut-il marcher chaque jour pour voir sa graisse abdominale diminuer ? À cette question, la Dre Catherine Kabani, médecin fédérale de la Fédération française de randonnée pédestre (FFRP), apporte une réponse dans un entretien qui tranche avec l’idée d’une formule magique : il n’existe pas de durée de marche idéale pour perdre du ventre, tout dépend du niveau d’activité dont on part.
Une progression de 50 % plutôt qu’un chiffre fixe
Pour la Dre Kabani, l’important consiste à augmenter son temps de marche d’environ 50 % par rapport à ses habitudes. « Une personne sédentaire qui passe de zéro à une heure de marche quotidienne verra déjà son métabolisme évoluer. En revanche, quelqu’un qui marche déjà une heure par jour devra augmenter son temps de marche pour obtenir un effet supplémentaire », explique la médecin.
Concrètement : qui marche peu peut viser progressivement une heure quotidienne, et qui marche déjà une heure chaque jour peut passer à une heure trente, voire deux heures, pour accroître ses dépenses énergétiques. « Le plus important est de marcher plus que d’habitude », insiste-t-elle.
La vitesse compte moins que la régularité
Il n’est pas nécessaire de marcher vite : l’intensité idéale dépend avant tout de la condition physique de chacun, selon la Dre Kabani. Plusieurs études montrent une corrélation entre vitesse de marche, même lente, et efficacité métabolique. « Une allure très tranquille peut déjà représenter un véritable effort pour une personne sédentaire ou en proie à une maladie chronique », précise-t-elle.
Une personne déjà sportive devra, elle, augmenter légèrement son allure, marcher en terrain vallonné ou prolonger ses sorties. Pour qui ne peut pas tenir une allure soutenue longtemps, le power walking (alternance de phases rapides et lentes) peut être une stratégie : une à deux minutes de marche rapide, puis une minute de récupération, en allongeant progressivement les phases rapides au fil des semaines.
Ce qui prime, c’est la fréquence. Une randonnée de plusieurs heures le week-end ne compense pas plusieurs jours sans activité : c’est marcher presque tous les jours qui produit des effets, selon la médecin. Sortir une station de métro plus tôt, faire une course à pied ou prendre les escaliers suffisent à construire cette régularité.
D’autres travaux donnent des points de comparaison chiffrés. Des recommandations attribuées à la Harvard Medical School, dans un article du 12 août 2026, avancent que marcher d’un bon pas entre 30 et 45 minutes, cinq jours par semaine, soit 150 minutes hebdomadaires conformes aux recommandations internationales, suffirait à enclencher une perte de graisse autour du ventre.
À environ 6 km/h, cela représente 3 à 4,5 km parcourus par jour, soit 4 000 à 6 000 pas. Harvard Health Publishing classe cette marche rapide parmi les activités d’intensité modérée, au niveau d’un vélo tranquille, correspondant à la « zone 2 » cardio : respiration accélérée mais conversation encore possible.
Une fourchette différente ressort d’une étude de la Harvard T.H. Chan School of Public Health, relayée par Modes&Travaux dans un article publié le 30 septembre 2026 : marcher entre 1,6 et 2,5 kilomètres par jour, soit 20 à 30 minutes à 4-6 km/h, activerait la lipolyse, la dégradation des graisses stockées pour qu’elles servent de carburant à l’organisme.
Au podomètre, cela représente 2 500 à 3 500 pas, selon cette étude, une simple promenade tranquille étant jugée moins efficace pour ce mécanisme.
Une équipe affiliée à la Harvard Medical School et au Brigham and Women’s Hospital a suivi des milliers de femmes âgées. Les bénéfices sur la mortalité augmentaient nettement jusqu’à environ 7 500 pas quotidiens, avant de se stabiliser. En distance, ce seuil correspond à 5 à 6 km parcourus sur la journée, toutes marches confondues, un résultat qui relativise l’injonction souvent brandie des 10 000 pas.
Aucun exercice ne permet de faire fondre exclusivement la graisse abdominale, rappelle la Dre Kabani : le corps puise dans ses réserves de façon globale, pas uniquement au niveau du ventre. La graisse logée en profondeur dans l’abdomen, dite graisse viscérale, est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Le tour de taille reste souvent la première préoccupation de qui cherche à affiner sa silhouette.
La marche ne peut pas compenser une alimentation déséquilibrée ni une sédentarité importante le reste de la journée. La Dre Kabani conseille une alimentation variée, de limiter les boissons sucrées et les aliments ultra-transformés, de réduire le temps passé assis et d’ajouter, si possible, un peu de renforcement musculaire.
« La meilleure activité physique est surtout celle que l’on peut pratiquer durablement », conclut la médecin de la FFRP.
