L’avoine, une céréale commune dans de nombreux petits déjeuners, est reconnue par des autorités sanitaires pour ses effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire, rapporte le site Doctissimo. Elle serait capable de réduire le cholestérol LDL, souvent qualifié de « mauvais » cholestérol. Les personnes de plus de 50 ans pourraient remarquer une amélioration en seulement 48 heures après l’avoir ajoutée à leur alimentation.
Ce que l’avoine apporte
Les flocons d’avoine sont riches en fibres solubles, surtout sous forme de bêta-glucanes. Selon L’USDA (le service agricole des États-Unis), une portion de 100 g d’avoine contient environ 2 g de fibres solubles. Ces fibres absorbent l’eau dans l’intestin et forment un gel épais qui piège le cholestérol et les acides biliaires, puis les élimine naturellement.
Ce mécanisme oblige le foie à puiser davantage dans le cholestérol LDL sanguin pour fabriquer de nouveaux acides biliaires, ce qui baisse le taux de LDL dans le sang. En bonus, ces fibres augmentent la satiété et aident à stabiliser la glycémie, ce qui facilite la gestion du poids et du taux de sucre dans le sang.
Combien en manger et ce que disent les études
Les recherches de l’Université de Bonn et les recommandations de l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) indiquent qu’il faut consommer 3 g de bêta-glucanes par jour pour voir une baisse du cholestérol LDL de 5 % à 10 % après 4 à 8 semaines de consommation régulière. Pour atteindre ces 3 g, il suffit de manger entre 30 et 40 g d’avoine chaque jour, soit environ 2 à 3 cuillères à soupe.
Les scientifiques et des experts comme Ambrazia Sublett, diététicienne, conseillent de commencer par une plus petite quantité et d’augmenter progressivement pour éviter des troubles digestifs. Megan Huff met en garde contre l’ajout de sucres, qui peut annuler les bienfaits des fibres solubles. Il faut aussi bien s’hydrater, car ces fibres absorbent beaucoup d’eau et un apport insuffisant peut perturber le transit intestinal.
Aliments à surveiller et précautions
Pour optimiser les effets de l’avoine, limitez les graisses saturées et trans présentes dans les viandes grasses, la charcuterie et le beurre. Yaa Boakye, nutritionniste, recommande aussi le psyllium comme complément pour renforcer l’effet des bêta-glucanes.
Faites attention aux interactions possibles avec certains médicaments : le timing de consommation peut être important pour éviter des interférences. Côté pratique, préférez des produits naturels et sans sucre ajouté, vérifiez que les céréales choisies contiennent peu de sucres, moins de 200 mg de sodium par portion, et qu’elles n’ont pas été traitées avec des huiles partiellement hydrogénées.
