Alors que le printemps arrive, beaucoup cherchent à se remettre en forme et à perdre quelques kilos pris pendant l’hiver. La marche, simple et accessible, est une bonne alliée pour ça. L’idée que « marcher fait maigrir » n’est pas nouvelle, mais combien de temps faut‑il vraiment marcher pour perdre 1 kilogramme de graisse ? Guillaume Feillu, coach sportif, nous donne des réponses dans Le Journal des Femmes, notamment sur la distance idéale à marcher.
Ce que la marche apporte
La marche peut avoir des effets étonnamment puissants sur le corps. On peut marcher dès le plus jeune âge et jusqu’à un âge avancé, en toutes saisons, sans restriction particulière. Elle est excellente pour la santé globale et aide à lutter contre la sédentarité. La marche sollicite les muscles et le cœur, augmente le métabolisme et peut réduire le stress et les tensions.
Elle aide aussi à affiner les jambes, tonifier les muscles et améliorer la circulation sanguine. Son accessibilité permet de l’intégrer facilement au quotidien, que ce soit en ville ou en pleine nature, à n’importe quel moment de l’année.
Combien de temps faut‑il marcher pour perdre 1 kg ?
Pour perdre 1 kilogramme de graisse, il faut brûler environ 9 000 Kcal. Par exemple, marcher à une allure modérée de 5 km/h dépense environ 250 Kcal par heure. Pour atteindre 9 000 Kcal à cette vitesse, il faudrait donc parcourir 180 km, soit environ 36 heures de marche à 5 km/h.
Marcher plus vite augmente la dépense : à 6 km/h, on brûle environ 300 Kcal par heure, et à 7 km/h, 360 Kcal par heure.
Pour gagner du temps et de l’efficacité, Guillaume Feillu conseille de marcher rapidement, entre 5 et 6,5 km/h, deux fois par semaine pendant 30 minutes par session pour accélérer la perte de poids. Il insiste aussi sur la nécessité de garder un bon équilibre entre exercice physique, alimentation équilibrée, sommeil de qualité et hydratation suffisante.
Quel rôle joue l’alimentation
Guillaume Feillu insiste sur l’importance de l’alimentation pour accompagner la marche dans une perte de poids. Adopter un régime équilibré en parallèle de la marche est nécessaire. Les repas doivent contenir des féculents, des protéines et des légumes. L’idée est de créer un léger déficit calorique, c’est‑à‑dire consommer moins de calories que ce qui est nécessaire pour maintenir le poids.
Attention toutefois : éviter des aliments très caloriques, comme un hamburger après l’effort. Il rappelle aussi que penser qu’une heure de marche tous les deux jours sans changer son mode de vie entraînera une perte de poids est une « hérésie ». Chaque personne réagit différemment : la perte de poids varie selon le corps et le métabolisme de chacun.
