Les épinards sont souvent loués pour leur polyvalence et leur richesse nutritionnelle. Pourtant, selon la façon dont on les cuit, leurs apports peuvent beaucoup varier. Une cuisson inadaptée peut réduire de façon importante ces bienfaits. Beaucoup de gens font bouillir les épinards, un choix qui peut altérer la valeur nutritive de ce légume généreux.
Les épinards ne sont pas seulement bons au goût ; ils contiennent des vitamines et des antioxydants en quantité, confirme le média argentin TN. Mais l’ébullition des feuilles tendres peut en modifier les qualités nutritives. Des experts non identifiés indiquent que l’ébullition entraîne la perte de vitamines hydrosolubles, lesquelles se dissolvent dans l’eau de cuisson et risquent d’être jetées avec elle. En plus, une cuisson longue à haute température peut dégrader les antioxydants présents dans les épinards, réduisant leur effet bénéfique potentiel.
Privilégier la vapeur ou la cuisson sautée
Pour préserver au mieux les apports nutritionnels des épinards, deux méthodes sortent du lot : la cuisson à la vapeur et la cuisson sautée. Chacune permet de cuisiner sans trop compromettre la qualité nutritive.
- Cuisson à la vapeur : placez les épinards dans un cuiseur vapeur ou sur un tamis posé au-dessus d’une casserole contenant très peu d’eau. La cuisson ne doit pas dépasser 2 à 3 minutes ; juste le temps que les feuilles retombent légèrement. Dès qu’elles sont prêtes, retirez-les tout de suite pour éviter la surcuisson.
- Cuisson sautée : faites chauffer une poêle à feu moyen avec un filet d’huile d’olive, ajoutez les épinards crus et laissez cuire 2 à 4 minutes, en gardant les feuilles légèrement croquantes. Ces deux méthodes limitent l’ajout d’eau et favorisent des temps de cuisson courts, ce qui préserve mieux les nutriments.
Astuces pour mieux conserver les nutriments
Quelle que soit la méthode choisie, quelques petits gestes aident à conserver plus de nutriments. Il est conseillé de consommer les épinards juste après cuisson pour profiter pleinement de leurs bienfaits. Ajouter de l’ail ou du citron relève la saveur et peut aussi améliorer l’absorption de certains nutriments.
Si vous ne pouvez pas éviter l’ébullition, un truc malin est de réutiliser l’eau de cuisson dans des soupes ou des bouillons : cela permet de récupérer les vitamines dissoutes au lieu de les jeter.
