La façon dont on mange le soir peut jouer un rôle important sur notre santé et notre bien-être. De nombreuses idées reçues circulent sur ce qu’il faut privilégier ou éviter au dîner. Carolin Kotke, nutritionniste spécialisée dans l’alimentation holistique, lève le voile sur plusieurs mythes et partage des conseils pratiques pour mieux organiser les repas du soir.
Le rythme circadien : pourquoi ça compte le soir
Le rythme circadien organise nos fonctions corporelles sur un cycle de 24 heures et influe sur la digestion. La nuit, le corps libère de la mélatonine pour préparer le sommeil et le système digestif ralentit. Manger un repas lourd juste avant de se coucher réduit la qualité du sommeil. Carolin Kotke conseille donc d’éviter un dîner copieux deux à trois heures avant le coucher pour laisser le temps à la digestion et faciliter les fonctions de régénération nocturne.
Comment composer un dîner équilibré
Un dîner équilibré, ce n’est pas seulement une salade. Les glucides ne doivent pas être bannis, il faut juste bien les choisir. Les glucides complexes apportent des nutriments et aident à stabiliser la glycémie. Kotke recommande d’associer ces glucides à des graisses saines, des protéines maigres comme le poisson ou la viande blanche, et une bonne portion de légumes. Pâtes complètes, quinoa et lentilles sont d’excellentes sources de glucides complexes : elles rassasient tout en favorisant le bon fonctionnement du corps.
À éviter pour mieux dormir
Certains aliments et boissons peuvent perturber le sommeil et la digestion. Il vaut mieux éviter les snacks riches en sucre, les plats gras et les boissons contenant de la caféine le soir. L’effet sédatif immédiat de l’alcool est trompeur : il réduit les phases de sommeil profond et le sommeil paradoxal, ce qui nous laisse souvent fatigués au réveil. Kotke recommande d’éviter ces substances avant le coucher.
Idées d’encas qui ne gâchent pas le sommeil
Si l’envie d’un encas se fait sentir, privilégiez des aliments qui nourrissent sans déranger le sommeil. Les bananes sont un bon choix : elles contiennent du magnésium et du tryptophane, deux éléments qui favorisent la relaxation musculaire et la production de mélatonine. Les noix, les graines de potiron et les noix de cajou apportent aussi du magnésium et des bonnes graisses, utiles pour le bien-être nocturne.
L’heure du repas et le poids
Manger des calories tard dans la journée peut influencer la prise de poids, même si le total calorique reste le même. Des études, comme celle menée par la Northwestern University, montrent que l’heure des repas peut modifier le métabolisme et la façon dont on brûle les calories. Le métabolisme ralentit en soirée, ce qui peut entraîner une prise de poids quand l’apport alimentaire est tardif.
